GoodBrain

考え方を整える

2019.05.14

不安を感じたとき、頭の中はモヤモヤと、ネガティブな妄想や思考がグルグルと膨らみがち。
このような大脳新皮質による想像・妄想が止まらない不安におすすめなのが『考え方を整える』です。
まずゴチャゴチャとした思考や感情を整理して、思考のスパイラルを止めましょう。

【考え方を整えるワーク】
1枚の紙で混乱した頭を整理する方法を紹介します。
「このネガティブな感情をなんとかしたい」と思っていることをひとつ選びます。
次にA4サイズの紙を4等分に折り、紙の一番上にタイトルを書き込みます。
4等分した各ボックスの上の方に、以下を書き出します。

1)事実
どんなことが起きたのか、いつ/どこで/誰が/何をしたのか、だけを「自分の解釈を抜き」に事実を書き出します。
2)感情
喜び、恐れ、悲しみ、怒り、嫉妬、不安、恐怖、イライラ、自信喪失など、そのときの自分の正直な気持ちを書き出していきます。
3)思考
「言い返したかったが、その後のことを考えてあきらめた」など頭の中でどんなことを考えていたのか書いていきます。
4)体
食欲がなくなった、眠れなくなったなど。そのときの体の反応を書いていきます。

質問に答え終わったら書き出した紙を眺めましょう。
自分の感情や思考が冷静かつ客観的に見直すことができるはず。
さらに、自分への「言葉がけ」もしてみます。
自分自身にやさしく言葉をかけて、安心させてあげましょう。
ワークが終わったら、頭の中のグルグル状態が整理されているか確かめてみましょう。

(参考:なんとなく不安がなくなる本 嵯峨慈子著)